Obtenha a melhor forma com esta lista de exercícios para treinar em casa usando o peso corporal e que exigem zero equipamento. 

Os exercícios com peso corporal são ótimos para todos os níveis de condicionamento físico. Eles são ótimos exercícios para iniciantes, intermediários e avançados porque ajudam você a desenvolver sua consciência corporal, pois não há outras distrações, como faixas, pesos ou outros equipamentos. Além do mais, você pode facilmente adicionar um desafio diminuindo o ritmo e adicionando mais repetições, o que pode emular pesos.

Os nossos especialistas listaram os 38 melhores movimentos de peso corporal que você pode fazer em casa ou sempre que estiver com pouco equipamento.

Antes de começar, confira o nosso conteúdo com os “Cuidados que devem ser tomados ao treinar em casa”.

Vamos aos exercícios para treinar em casa

1. Agachamento

Como fazer: Defina os pés mais largos do que a largura dos quadris. Fique pesado em seus calcanhares, afastando os joelhos um do outro enquanto você recosta o bumbum como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peito alto enquanto protege as costas, puxando o núcleo para a coluna. Tente deixar os quadris alinhados com os joelhos ou abaixe-os, volte a subir pelos calcanhares (nunca nos dedos dos pés) para ficar em pé. Adicione um desafio extra fazendo um agachamento com salto! Apenas lembre-se de pousar em seu agachamento e se fortalecer a partir daí.

2. Flexões

Como fazer: Encontre sua prancha alta, ombros sobre os pulsos, umbigo puxado para a coluna e dobra suave nos joelhos. Ao abaixar o peito até o chão, aponte os cotovelos em direção aos quadris para criar uma seta ou forma de A em oposição à forma de T em seus cotovelos. Use toda a sua mão para empurrar o chão como uma prancha em movimento. Como modificação, eleve as mãos em um sofá, cadeira ou parede e siga os passos. À medida que você fica mais forte em sua flexão, encontre superfícies mais baixas.

3.Stiff Bom Dia

Como fazer: Coloque os pés diretamente abaixo dos quadris e as mãos atrás da cabeça. Com uma flexão suave nos joelhos, pense em empurrar os quadris para trás como se estivesse fechando a porta de um carro com o bumbum, também conhecido como dobradiça, até que seu peito fique paralelo ao chão. Certifique-se de manter as orelhas longe dos ombros e as costas retas – você deve sentir isso nos isquiotibiais. Empurre seus quadris para frente para ficar de pé!

4. Passada cruzada

Como fazer: Coloque os pés diretamente sob os quadris para começar. Dê um passo para trás com uma perna para o canto oposto em vez de diretamente para trás (como uma estocada reversa em um ângulo). Ao soltar o joelho da perna com a qual deu um passo para trás, pense em alinhar os joelhos da frente e de trás enquanto mantém os ombros sobre os quadris. Trabalhando os glúteos, coloque o pé de trás em pé.

5.Prancha dinâmica

Como fazer: Comece com os pés sob os quadris e bastante espaço à sua frente. Abaixe-se até o chão enquanto caminha para a prancha com as mãos. Encontre a prancha alta, ombros sobre os pulsos e pés como largo como seus quadris. Leve a mão oposta ao ombro oposto por 4 vezes a prancha no ombro, minimize a pedra em seus quadris, puxando o umbigo para a coluna ou alargando os pés. Leve as mãos de volta aos pés e fique em pé.

6. Power Jack

Como fazer: Assim como um polichinelo, coloque os pés sob os quadris. Ao saltar os pés lateralmente, você dá um soco no teto com os braços. Ótima jogada para aumentar sua frequência cardíaca com base em sua intensidade.

7. Mergulhos de tríceps

Como fazer: Encontre uma superfície elevada, como um sofá e uma cadeira. Coloque a palma de suas mãos na superfície elevada de costas para ela, dedos apontando para você. Dobre os joelhos para facilitar um pouco ou estenda as pernas para torná-las mais difíceis. Ao manter seu corpo perto da cadeira ou do sofá, dobre os cotovelos enquanto permite que seus quadris caiam e abaixe-se. Pressione-se para cima enquanto estende os braços totalmente no topo.

8. Prancha de urso

Como fazer: Venha para uma posição de mesa no chão. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre seus pulsos e seus quadris sobre seus joelhos. Dobre os dedos dos pés para baixo enquanto eleva os joelhos 0,5 polegadas do chão. Certifique-se de ter as costas retas, desenhando o umbigo em direção à coluna. Sem arqueamento ou arredondamento. Pressione através de suas palmas. Segure por 30 segundos e sinta seu núcleo, quadríceps e ombros.

9. Sprawl

Como fazer: Um sprawl é um burpee sem flexão. Comece com os pés mais largos que os quadris. Agache-se e coloque as mãos entre os pés enquanto salta os pés de volta para a posição de prancha. Salte os pés para fora das mãos e agache-se do chão. Adicione um desafio extra adicionando um salto no topo ou simplesmente fique em pé.

10. Prancha

Como fazer: A melhor pose de corpo inteiro de baixo impacto. A prancha nos ensina muito sobre nosso core e seu papel na estabilização contra a gravidade. Faça isso em seus antebraços e desafie-se para resistência e vá mais longe, com boa forma. Nada de enfiar a bunda no ar!

11. Levantamento terra com uma perna

Como fazer: Uma sinfonia de estabilidade do quadril, força do núcleo e consciência da respiração. Estes são excelentes para a mobilidade dos isquiotibiais também. Certifique-se de não curvar nem arquear ao fazê-los. Vá devagar e aumente o tempo sob tensão. Não tenha pressa.

12. Prancha lateral

Como fazer: Força lateral no seu melhor. Vejo que muitos alunos confiam demais no peso do ombro e não o suficiente nas pernas e oblíquos. Certifique-se de fazer uma pose de corpo inteiro. Mantenha os ombros largos e o cóccix firme.

13. Agachamento aéreo

Como fazer: Atingir os braços acima da cabeça enquanto agachamos não é pouca coisa, especialmente quando tentamos evitar arquear ou arredondar. Eu recomendo fazer o punho de suas mãos e empurrá-las com vigor enquanto completa cada repetição. Certifique-se de que as costelas da frente também não se aproximem.

14. Afundos para cima e para baixo/agachamento dividido

Como fazer: Encontre uma distância moderada para a sua estocada e fique lá; simplesmente fique de pé e para baixo. Faça isso dobrando os dois joelhos (abaixe-se) em uma inspiração e endireitando lentamente as duas pernas na expiração. Faça isso sem inclinar a pélvis para frente e para trás. Use seu núcleo para se estabilizar.

15. Prancha reversa

Como fazer: Todos os benefícios e diversão da prancha, exceto na parte posterior do corpo. Vire as mãos para os lados e plante os pés, levantando os quadris bem alto. Permita que sua cabeça olhe para cima. Uma vez que você pode segurar isso por algum tempo, faça-o com as pernas retas. Flexione os pés e mantenha os quadris para cima!

16. Agachamento Sumô

Como fazer: Abra as pernas cerca de 30 cm mais do que em um agachamento normal. Ao agachar, tente não esticar o bumbum. Deixe os joelhos bem abertos e fique na vertical com o tronco. Dirija pelo chão e aperte os glúteos para se levantar e manter os joelhos bem abertos.

17. Superwomen

Como fazer: É importante arranjar tempo e fortalecer as costas… e esta pose de ioga faz o truque! A partir de uma posição de bruços, estenda os braços para a frente com a cabeça ainda no chão. Antes de decolar, dobre levemente o cóccix para estabilizar a região lombar. Certifique-se de respirar profundamente, levante tudo do chão e tente não olhar para frente. Vá para a resistência e fique acordado o máximo que puder. Se for muito desafiador com os braços para frente, alcance-os bem abertos ou ao lado do corpo.

18. Plantar bananeira

Como fazer: Embora o equilíbrio no meio da sala possa levar anos para praticar e aperfeiçoar, o uso da parede é acessível para a maioria. É preciso alguma mobilidade dos ombros e isquiotibiais antes de chutar, então certifique-se de aquecer primeiro. Comece com o cão descendente, com as pontas dos dedos a cerca de 15 cm da parede. Ande com os pés em direção às mãos e levante uma perna. Antes de chutar, comprometa-se a não dobrar os cotovelos. Mantenha os braços retos e salte da perna que ainda está no chão. Se você não tocar na parede primeiro, tudo bem. Tente algumas vezes e não se apresse. Eventualmente, você será capaz de colocar as duas pernas lá em cima e alongar para cima!

19. Squat Jacks

Como fazer: Comece de pé com os pés juntos, as mãos ao lado do corpo. Levante os pés (pule-os para fora), sente-se em um agachamento e toque o chão com uma mão. Empurre o chão para longe e pule de volta para a posição inicial. Então repita!

20. Agachamento com jabs

Como fazer: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Sente-se em um agachamento e mantenha a posição. Jogue socos alternados enquanto segura o agachamento.

21. Patinadores

Como fazer: Comece com os pés juntos, depois amarre lateralmente em uma perna (esquerda), aterrissando na perna oposta (direita). Balance a perna saltitante atrás da perna de aterrissagem e bata o pé. Seu pé de aterrissagem deve estar plano, estável e pronto para empurrar novamente na outra direção.

22. Calcanhar no bumbum

Como fazer: Deite-se de costas, trazendo os pés para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem estar sob a parte inferior das costas para apoio ou ao lado do corpo. Mantenha a cabeça no chão. Mantendo os joelhos dobrados, abaixe as pernas uma de cada vez para bater o calcanhar no chão, depois traga-as de volta à posição inicial, repita do outro lado.

23.Toques de dedo de caranguejo

Como fazer: “Sentado no chão com as mãos atrás do bumbum, pés apoiados no chão, empurre os quadris para o céu. Estenda uma perna e alcance para tocar os dedos dos pés com a mão oposta. Depois repita do outro lado.

24. Montanha alpinista

Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta, mãos sobre os ombros, pés largos ou estreitos. Dirija o joelho em direção ao cotovelo oposto, mantendo as costas o mais planas possível. Alterne pernas e cotovelos.

25. Movimento de joelho alternado

Como fazer: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos. Sente-se em um agachamento, depois fique em pé, empurrando os calcanhares e o dedão do pé. Leve o joelho até o cotovelo oposto.

26. Step-up

Como fazer: Coloque o pé inteiro em uma superfície plana e estável para que o joelho fique alinhado com a dobra do quadril. Incline-se para a frente, coloque seu peso no calcanhar elevado, levante 5 cm do chão e pare por 2-3 segundos antes de completar o passo. Troque as pernas no topo e desça até o chão com controle.

27. Salto vertical

Como fazer: Alcance alto acima da cabeça e estenda os braços além dos quadris enquanto carrega pela dobradiça. Usando seus braços como impulso, exploda para fora de sua dobradiça em seu salto vertical com força e altura. Aterre o mais suavemente possível de volta na posição articulada carregada, estalando as mãos além dos quadris para terminar. Fique de pé e repita.

28. Flexão de minhoca

Como fazer: Comece na posição de pé alto, empurre os quadris para trás e encontre uma dobra para a frente em direção ao chão. Flexione em sua prancha alta (quadris alinhados com seus ombros, cintura apoiada e ombros empilhados em cima de seus dedos). Realize 1-2 flexões rígidas: acompanhe os cotovelos de volta para os calcanhares e abaixe até que o peito e as coxas toquem o chão. Ande com as mãos de volta para os pés, fique em pé e repita.

29. Rastejamento lateral do urso

Como fazer: Coloque-se na posição de mesa, com os joelhos em um ângulo de 90 graus e pairando a uma polegada do chão. O braço oposto e a perna oposta trabalharão juntos enquanto você dá 4 passos laterais para frente e para trás da esquerda para a direita. Mantenha seus quadris e ombros alinhados, costas retas e joelhos baixos no chão.

30. Pontes de glúteos

Como fazer: Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pressione o chão com os pés para levantar os quadris e aperte os glúteos no topo do movimento. Ao pressionar, expire suavemente para envolver seu abdômen, colocando menos pressão na região lombar.

31. Step-ups

Como fazer: Coloque um pé em um banco, caixa ou passo à sua frente. Mantendo uma postura ereta, pressione o pé elevado com pressão uniforme e suba completamente no banco. Abaixe o pé o mais lentamente possível e evite usar o impulso para 'quicar' no chão.

32. Abdominais reversos

Como fazer: Deite-se de costas, segurando uma superfície estável ou um kettlebell pesado atrás da cabeça. Pressione os joelhos em direção ao teto, levantando os quadris do chão e abaixe lentamente o corpo de volta ao chão.

33. Polichinelos

Como fazer: Comece de pé com os pés juntos. Em um movimento, pule os pés para o lado e levante os braços acima da cabeça. Imediatamente inverta o movimento saltando de volta para a posição inicial. Repita para a quantidade recomendada de repetições.

34.Agachamento isométrico

Como fazer: Sente-se com os ombros e a região lombar pressionados contra uma parede, dobre os joelhos a 90 graus e segure.

35. Abdominal com elevação de joelho dupla

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Faça um crunch básico levantando a cabeça e as omoplatas do chão. Ao mesmo tempo, levante os pés do chão e puxe os joelhos em direção ao peito. Abaixe mais lentamente os pés e volte para a posição inicial no chão. Faça de 10 a 20 repetições deste exercício.

36. Afundo lateral

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Pise o pé direito para o lado o mais largo possível. Ao dar o passo, dobre o joelho direito, empurre os quadris para trás e mantenha o peito levantado o máximo possível. Empurre o pé direito e coloque o pé direito de volta na posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições em cada perna.

37. Hidrante

Ajoelhe-se no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo os quadris o mais imóvel possível, levante o joelho direito diretamente para o lado enquanto mantém o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente o joelho de volta à posição inicial. Faça de 15 a 20 repetições em cada perna.

38. Queda de perna dupla

Deite-se de costas com as palmas das mãos no chão ao lado do corpo e as pernas para cima no ar com os dedos dos pés apontando para o teto. Aperte as coxas e abaixe lentamente as pernas em direção ao chão. Apenas abaixe as pernas o mais baixo possível, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão. Levante as pernas de volta à posição inicial. Complete 12-20 repetições.

Conclusão

Os exercícios para treinar em casa auxiliam no controle dos hormônios do estresse e reduzem os riscos de desenvolver doenças cardíacas. O recomendado é que ele seja de baixa ou média intensidade e tenha duração de 30 a 90 minutos.

Agora que você já conhece os exercícios para treinar em casa mais conhecidos utilizando apenas o peso corporal, confira o nosso conteúdo com os Treinar em casa! Cuidados que devem ser tomados. 

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.